Regeneration und Sport

Nach intensivem Sport folgt die Regeneration. Sie ist wichtig damit sich der Körper nach der Belastung erholen kann. Spätestens der Muskelkater erinnert uns daran, unserem Körper auch mal Ruhe zu gönnen.

Wie lange brauche ich, um mich nach einem harten Workout zu erholen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. „Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle“, sagt Geisler. „Junge Menschen erholen sich etwas schneller als ältere und fitte zügiger als untrainierte.“ Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. „Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können.“ Also, hör lieber auf deinen Körper. Hast du starken Muskelkater, ist das der beste Beweis, dass du heute noch mal Pause machen solltest.

Wie geht Regeneration nach dem Sport eigentlich richtig?

Indem du ein paar Dinge beachtest. „Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen“, erklärt der Experte. Sprich: Sich nach dem Kraftworkout 20 Minuten fürs Laufband oder den Ergometer zu nehmen, spart nach hinten raus Zeit. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf den letzten Meter langsamer zu werden, trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Zudem solltest du möglichst bald nach dem Sport verloren gegangene Flüssigkeit und Nährstoffe wieder zuführen. Heißt: Trink ruhig einen über den Durst. Für den Mineralienausgleich ist sowohl eine Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) als auch ein alkoholfreies Bier optimal.
Und iss das Richtige: „Besonders der natürliche Baustoff des Muskels – das Eiweiß – fördert die Regeneration. Das gilt übrigens auch für Ausdauersportler“, sagt Geisler. Ein Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport also nie verkehrt. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. So isst du richtig nach dem Sport.
Und schließlich solltest du dir Ruhe gönnen! Das kann in der Sauna, aber auch auf dem Sofa passieren. Achten darauf, ausreichend zu schlafen. Idealerweise schlummerst du nach einer harten Einheit eine Stunde länger als sonst, um dem Körper genug Spielraum für seine Reparaturarbeiten zu geben.

Fazit

Damit deine Muskeln wachsen und sich deine Ausdauer verbessert, braucht es einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagniert dein Leistungsniveau oder fällt sogar ab.
Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist Typsache. In der Regel sollten 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Belastung vergehen. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern. Mit einer nährstoffreichen Ernährung und Maßnahmen zur aktiven Regeneration (etwa lockeres Laufen) und
passiven Erholung (zum Beispiel Saunieren) lässt sich die Ruhephase verkürzen.