Muskelkater

Was ist eigentlich Muskelkater?

Die harmlosen Muskelschmerzen zeigen meist eine Überlastung den Muskeln an. Die aktuelle Forschung vermutet, dass dadurch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen versucht. In der Folge dringt Wasser in die Fasern ein, weshalb sich Flüssigkeit ansammelt und der Muskel anschwillt. Die so entstehenden Muskelschmerzen und -verhärtungen werden umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet. Besonders, wenn Muskeln ungewohnt gestreckt und gedehnt werden, folgen darauf häufig
Muskelschmerzen. Diese sogenannten exzentrischen Bewegungen kommen beispielsweise beim Joggen, Springen, Bergabgehen oder Krafttraining vor.

Wie kann ich vorbeugen?

Auch für Untrainierte muss Sport nicht immer gleich Muskelkater bedeuten. Wenn Sie an folgende Tipps denken, fällt der Muskelschmerz ganz oder zumindest milder aus.

  • Machen Sie nur ausgeruht Sport. So sind Sie nicht nur leistungsfähiger sondern ris- kieren auch weniger Verletzungen.
  • TrinkenSiedavorunddanachausreichend.GeeignetsindzumBeispielApfel-und Johannisbeerschorle oder kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser. Je nach Trainingsintensität und -dauer können insgesamt 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag notwendig sein.
  • Machen Sie keinen Kaltstart, sondern wärmen Sie die Muskeln fünf bis zehn Minu- ten durch gemäßigte Bewegung wie schnelles Gehen oder Hüpfen auf. Gemäßigte Bewegung ist auch direkt nach dem Sport sinnvoll.
  • Steigern Sie das Training langsam und stufenweise, sodass sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen.
  • Regen Sie im Anschluss die Durchblutung durch eine warme Dusche an.
  • Verzichten Sie lieber auf intensives Dehnen unmittelbar vor und nach dem Sport, so
    der Rat aus der Wissenschaft.
  • Generell empfiehlt sich: Wer länger inaktiv war und über 35 Jahre ist, lässt sich am
    besten vorab in der ärztlichen Praxis zum richtigen Training beraten.

Ist Muskelkater ungesund?

„Muskelkater ist an sich nichts Schlechtes. Schließlich zeigt er an, dass Sie sich betätigt und Ihre Muskeln aktiviert haben“, sagt Klein. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die ungewohnte Bewegung, der Schmerz sollte bei weiterem Training weniger stark bis gar nicht mehr auftauchen.

Was hilft, wenn ich Muskelkater habe?

Muskelkater setzt in der Regel verzögert ein, meist schmerzt er vor allem ein bis zwei Tage später. Bis er komplett verschwunden ist, müssen Sie sich womöglich mehrere Tage gedulden.
„Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Stärke des Muskelkaters und Ihrer eigenen Fitness ab“, sagt Dr. Axel Klein. Er ist Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und leitet eine orthopädische Praxis in Dresden. Seine Ratschläge, wie Sie die Regeneration der Muskeln unterstützen können:

  • Bewegen Sie die schmerzenden Muskeln locker, ohne sie allerdings zusätzlich zu belasten. Sofern Sie andere Muskelgruppen trainieren, können Sie auch weiterhin Sport machen.
  • Dehnen Sie die Muskeln vorsichtig dynamisch. Das kann den Schmerz bei Bewegungen mildern.
  • Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur. Gönnen Sie sich deshalb zum Beispiel ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkie- fer oder einen Saunabesuch.
  • Essen Sie ausreichend Eiweiß, zum Beispiel Quark oder Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte. Damit stellen Sie den Muskeln einen wichtigen Baustein zur Reparatur zur Verfügung.
  • Schlafen Sie ausreichend, um die Regeneration zu fördern. Hier liegt die Empfehlung bei ungefähr acht Stunden pro Nacht.
  • Massage
  • Zwar verlieren Sie durch das Schwitzen Mineralstoffe und Salze (Elektrolyte) wie Kalzium oder Magnesium.
    Doch um die Speicher wieder aufzufüllen, braucht es im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel. Dazu reicht eine ausgewogene Ernärung aus. Auch ist momentan wissenschaftlich nicht belegt, dass Antioxidantien
    spürbar gegen Muskelkater helfen.

    Sporttreiben trotz Muskelkater?

    Wie bei allen Verletzungen ist auch bei Muskelkater zunächst eine zumindest kurzzeitige Schonung zu empfehlen. Da Muskelkater mit einer vorübergehenden Verminderung der Maximalkraft und oftmals mit Bewegungseinschränkungen einhergeht, sollten intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden. Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern.
    Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.
    Durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Bewegungsarbeit wie Radfahren, können die Schmerzen gemindert werden. Nach einer langen intensiven Belastungsphase ist zudem ein lockeres Auslaufen oder Aqua-Jogging zur Regeneration empfehlenswert. Wenn man trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten möchte besteht die Möglichkeit, ganz nach dem Trainingsprinzip der wechselnden Belastung, eine andere Muskelgruppe in diesem Zeitraum zu trainieren.
    Fazit
    Es gibt verschiedene Maßnahmen, um die unangenehmen Beschwerden eines Muskelkaters in einem gewissen Rahmen zu reduzieren. Grundsätzlich sollten intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur vermieden werden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Mechanismen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich. Ratsam ist daher gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend gering zu halten und in möglichst kleinen Schritten zu steigern. Allerdings macht sich je nach Trainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerkbar, der das Ausmaß des Muskelkaters erheblich minimiert.
    Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.