Bodyweight Training

Viele Fitnesstrends kommen und gehen. Nicht so das Training mit dem eigenen Körpergewicht: Bodyweight Training klebt förmlich in den “Top 3” der heißesten Fitnesstrends der Welt.

Und zwar seit 2014. Zu diesem Ergebnis kommt das American Journal of Sports Medicine in seiner jährlichen Umfrage. Dass Bodyweight Übungen in der Mitte der Gesellschaft angekommen sind, haben wir auch Mark Lauren zu verdanken, der mit seinem grandiosen Buch “Fit ohne Geräte” einen zeitlosen Bestseller landete.
Dabei ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht alles andere als neu.
Die Gladiatoren und Spartaner taten es. Bundeswehr, Bundesheer und U.S. Marines tun es. Und für Turner gehört Bodyweight Training zum Pflichtprogramm.
Trotzdem wird das Körpergewichtstraining noch immer unterschätzt. Dabei kann es Dir
helfen, Deine Nackt-gut-aussehen-Ziele zu erreichen. Und zwar in jeder Hinsicht.
Wir können Bodyweight Übungen grob in vier Kategorien einteilen. Es gibt:

  • Kraftbetontes Bodyweight Training wie Calisthenics oder Skill-Training.
  • Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training wie Yoga oder Mobility Conditioning.
  • AusdauerbetontesBodyweightTrainingwieFreeletics,LaufenoderAerobic.
  • Mischformen wie Animal Athletics oder Natural Movement.

Das zeigt, wie vielseitig das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann.
Was ist Bodyweight Training eigentlich? Lass uns den Begriff wie folgt definieren:
Bodyweight Training fasst alle Bewegungen zusammen, für die Du keine Zusatzgeräte benötigst und die darauf abzielen, die Leistungsfähigkeit Deines Körpers zu erhalten oder zu steigern.
“Steigerung der Leistungsfähigkeit” kann dabei verschiedene Dinge bedeuten. Sie bemisst sich an Deinem Ziel.
Vielleicht willst Du Deine Kraft steigern, beweglicher werden, an Deiner Schnelligkeit oder Ausdauer arbeiten. Vielleicht geht es Dir auch um mentale Fitness oder ganz einfach (noch) mehr Sexyness.
Dabei kann Bodyweight Training Dir helfen.

Bodyweight Training – Nachteile

  • TechnischerAnspruch: Du musst die richtige Technik der Übungen beherrschen,
    damit Du deine Gelenke nicht falsch belastest. Der technische Anspruch ist dabei in vielen Fällen höher, als beim Gerätetraining.
  • Eigenmotivation: Manchen Menschen fällt es leichter, ins Fitnessstudio zu gehen, als sich in den eigenen vier Wänden in den Allerwertesten zu treten.
  • Progression: Der Widerstand bzw. die Schwierigkeit einer Bodyweight Übung ist
    meist nicht so leicht und präzise veränderbar, wie beim Geräte- oder Hanteltraining.
  • Feintuning: Mit Gewichten oder Maschinen kannst Du einzelne Muskeln ganz leicht isoliert trainieren, um z.B. bei Schwachstellen “nachzuarbeiten”. Mit Bodyweight Übungen ist das schwieriger.
  • Muskelaufbau: Es ist schwieriger, mit Bodyweight Übungen Muskelmasse aufzu- bauen, als beim Training mit Zusatzgewichten.

Stimmt. Je nach Zielsetzung können diese Nachteile mehr oder weniger gravierend sein.

Training mit dem eigenen Körpergewicht – Vorteile

  • Du bist ortsunabhängig. 2×2 Meter Platz reichen in den meisten Fällen.
  • Du bist witterungsunabhängig. Dass es draußen stürmt und schneit, kann Dir egal
    sein. Dann machst Du Dein Training einfach zu Hause.
  • Du bist zeitunabhängig. Da Du nicht mehr brauchst, als Deinen eigenen Körper,
    Sportklamotten und ggfs. eine Dusche, kannst Du trainieren, wann immer Du willst: in der Frühe, mittags, abends, vielleicht sogar nachts. Du entscheidest.
  • Du trainierst funktionell. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht Deine Muskeln nicht isoliert, sondern in ihrer kinetischen Kette an.Anstelle einzelner Muskeln trainierst Du also Bewegungsabläufe. Dadurch kannst Du Dich geschmeidiger bewegen und das Risiko von Verletzungen senken.
  • Du baust Fett ab und siehst nackt gut aus. Bodyweight Training ist ein gutes Fettabbau-Werkzeug. Wenn Du es mit hochintensivem Intervalltraining kombinierst, bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung und sparst auch noch Zeit.
  • Es fordert Dich. Egal,ob absoluter Anfänger oder Bodyweight-Beast: Wenn Du willst, kannst Du immer noch eine Schippe drauflegen.
  • Es ist kostenlos. Eine Fitnessstudio Mitgliedschaft ist ebensowenig erforderlich, wie
    teures Equipment.
  • Du wirst mobiler. Bodyweight Übungen trainieren – richtig ausgeführt – immer auch Deine Beweglichkeit. Für mich war die tiefe Kniebeuge zum Beispiel früher noch ein Problem. Jetzt nicht mehr.
  • Du wirst stabiler. Du trainierst immer auch Deine Körperspannung, Deine Körpermitte und damit Deine stabilisierenden Muskeln. Das verbessert Deine Körperhaltung und möglicherweise sogar Deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
  • Du beherrschst Deinen Körper. Bei fast allen Bodyweight Übungen spielen Körperbeherrschung, Koordinationsfähigkeit und Balance eine Rolle. Das gilt vor allem bei einseitigen (unilateralen) Übungen.
  • Alleine oder in der Gruppe. Trainierst Du lieber alleine oder in der Gruppe? Prima. Beides ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht möglich.
  • Variation. Du brauchst stets Abwechslung beim Training? Kein Thema. Jede Bodyweight Übung und jedes Workout erlaubt Dir unzählige Variationen.
  • Ausdauer und Kraftausdauer. Spätestens, wenn Du 100 Burpees am Stück
    schaffst, weißt Du, dass Bodyweight Training beides gleichzeitig verbessern kann.
  • Zwischenfazit: Bodyweight Training oder doch Hanteltraining?

    Ganz klar, Bodyweight Training ist nicht DIE perfekte Trainingsmethode für JEDEN. Denn die gibt es nicht.
    Aber wenn Du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägst, kannst Du eine Entscheidung treffen. Vielleicht besitzt Du ein voll ausgestattetes HomeGym, bist ohnehin regelmäßig im Fitnessstudio und greifst lieber zur Hantel? Prima. Go for it!
    Für mich überwiegen die Vorteile des Bodyweight Trainings.
    Ich liebe es. Weil ich weiß, wie ich es exakt auf meine Bedürfnisse und Ziele anpassen kann.
    Außerdem hilft dieses Wissen auch dann, wenn Du primär mit Zusatzgewichten trainierst. Und zum Beispiel nur dann aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt, während Du auf Reisen bist.
    Wenn Du die Trainingsprinzipien im Krafttraining kennst, kannst Du sie nutzen, um im Bodyweight Training schneller Fortschritte zu sehen.

    Bodyweight Training – Fazit

    Du kennst jetzt die Geheimnisse des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und weißt, wie Du es nutzt, um Deinen Körper damit nachhaltig zu transformieren.
    Schließlich kannst Du Deine Muskeln auch ohne Geräte und ohne Fitnessstudio richtig fordern, wenn Du zwei Dinge berücksichtigst:

  • Du befolgst die 7 Erfolgsprinzipien des “richtigen” Krafttrainings und überträgst sie auf das Bodyweight Training.
  • Du trainierst die “Big Six”, alle sechs grundlegenden Muskelaufbau-Bewegungsmuster.
  • Wie Du beides anstellst, weißt Du nun.
    Der entscheidende Punkt ist, dass Du jetzt den nächsten Schritt gehst, und ins Handeln
    kommst.
    Zum Beispiel mit dem Trainingsplan oben.
    Die individuelle Anpassung Deines Trainingsplans ist dabei vielleicht der wichtigste Erfolgsfaktor. Dann setzt Du einen wirksamen Trainingsreiz und Dein Körper beginnt, sich in Richtung Deines Ziels zu verändern.