Bluthochdruck und Sport

Dem Bluthochdruck mit Sport und einer gesunden Lebensweise entgegentreten: Die Änderung der Lebensgewohnheiten ist für viele Menschen mit Hypertonie eine wesentliche Therapiesäule. Mehr Sport und Bewegung kann den Blutdruck nachweislich senken: Möglich ist eine Reduktion von rund 5-10 mmHg, wenn man entsprechend trainiert. Allerdings gibt es hier deutliche individuelle Unterschiede und auch Sportart und Trainingsintensität haben einen Einfluss darauf, wie sich Sport auf den Blutdruck auswirkt.

Ist das für jeden geeignet?

Laut der Deutschen Hochdruckliga ist Sport empfehlenswert für
Menschen mit einer leichten, unkomplizierten Hypertonie
, bei denen die Werte systolisch unter 160mmHg und diastolisch unter 100 mmHg liegen.
Nicht empfehlenswert ist Sport hingegen bei einer schweren Hypertonie, bei der die Blutdruckwerte trotz der Einnahme von Medikamenten mehr als 160 mmHg (systolisch) bzw. 100 mmHg (diasto- lisch) betragen
Mehr Bewegung tut aber in jedem Fall gut:
Alle Menschen mit Hypertonie profitieren von einer Steigerung der körperlichen Aktivität: zum Beispiel durch Spaziergehen, Wandern oder moderates Walking.
Generell empfiehlt es sich, sich vom Arzt durchchecken zu lassen, bevor man ein neues Sportprogramm aufnimmt. Dadurch kann beispielsweise durch ein Belastungs-EKG festgestellt werden, ob bei intensiverem Training unerwünschte Blutdruckspitzen auftreten, die gegebenenfalls eine medikamentöse Behandlung erforderlich machen. Auch die individuelle Trainingsintensität lässt sich so besser planen.

Effekte vom Sport auf Bluthochdruck

Wer etwa dreimal die Woche ein Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten betreibt, kann verschiedene positive Effekte auf den Blutdruck und die Herzleistung erwarten:

  • eine Senkung des systolischen Blutdrucks von 10-20 mmHg
  • eine um 20 Prozent gesteigerte Herzleistung bei Belastung
  • eine Senkung des systolischen Blutdrucks bei Ruhe bis 10 mmHg
  • verbesserte Blutfettwerte: das HDL-Cholesterin wird erhöht, LDL-Cholesterin und Fibrinogen werden gesenkt. Langfristig erhöhte Blutfettwerte können eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und ggf. einen Herzinfarkt auslösen.

Bluthochdruck – diese Sportarten sind empfehlenswert

Als besonders empfehlenswert gelten Ausdauersportarten, die mit einer mäßigen Belastung und ohne großen Kraftanteil einhergehen. Diese sollten daher auch nicht mit Wettkampfcharakter betrieben werden.
Möglich sind zum Beispiel:

  • Joggen
  • Wandern/Bergwandern
  • Walking
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Schwimmen
  • Golf

Jüngere Patienten können nach Absprache mit dem Arzt auch Mannschafts- bzw. weitere Freizeitsportarten betreiben, wie zum Beispiel:

  • Fußball
  • Handball
  • Basketball
  • Volleyball
  • Tennis
  • Badminton

Als wenig oder nicht empfehlenswert gelten Sportarten, die einen größeren Krafteinsatz
erfordern und/oder Blutdruckspitzen fördern. Dazu gehören:

  • Bodybuilding
  • Gewichtheben
  • Boxen
  • Bergklettern
  • Tauchen
  • Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung kann für viele Hypertonie-Patienten ein
    Ausdauersport begleitendes, moderates Krafttraining sinnvoll sein, bei dem man mit eher niedrigen Gewichten trainiert. Wichtig ist dabei die richtige Atmung (keine Pressatmung), die man unter Aufsicht eines Trainers oder Physiotherapeuten erlernen kann. Krafttraining sollten Menschen mit Bluthochdruck generell nur unter Anleitung betreiben.

    Ist maßvolles, aber regelmäßiges Training sinnvoll?

    Wer mit Bluthochdruck Sport betreibt, sollte immer im richtigen Pulsbereich trainieren. Das bedeutet, dass der Kreislauf zwar in Schwung kommen, aber die Pulsfrequenz nicht zu sehr ansteigen soll. Eine Faustregel besagt, dass man sich während des Sports noch locker unterhalten können sollte. Die individuelle Pulsfrequenz kann jedoch nur ein Kardiologe und/oder Sportmediziner ermitteln.
    Generell sollte man regelmäßig etwa drei bis fünf Mal die Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Am Anfang ist es meist sinnvoller, kürzere Einheiten zu absolvieren, um sich dann nicht zu überlasten. Wer es nicht schafft, so häufig zu trainieren, sollte es dennoch nicht ganz sein lassen: Ein bisschen Sport ist schließlich besser als nichts!